اطلاعات غذایی در ورزشهای ارتفاعات برای ورزشکاران

نوشته:دکترمحمدحسن خادم انصاری دانشیار بیوشیمی اورمیه

آب:

احتیاج به مایعات در ارتفاعات مختلف به دو دلیل بالاست. اولاً برخورد با ارتفاع بالا و همچنین هم هوایی نمودن که باعث بالا رفتن مقدار سدیم و تعرّق آب می گردد. ثانیاً هوای سرد و خشک در ارتفاعات بالا.

دیورز: باعث بالا رفتن حمل اکسیژن در خون می گردد تا تعداد گلبولهای قرمز در زمان معین بالا بیاید (بالا رفتن هِم در خون). مکانسیم این عمل تابحال به درستی معلوم نشده است و مطالعات مختلف نشان میدهد که پائین آمدن سدیم باعث ثبات هورمونها خواهد شد. مایعات در اثر دیورز به مقدار 5/1 لیتر در روز از دست می رود. اگر شخص انرژی مورد نیازخود را پیدا کند بعد از 7 روز مقدار دیورز رفته رفته کم میگردد.

در ارتفاعات بالا هوا سرد وخشک است. در نتیجه هوای تنفسی قبل از رسیدن به ریه باید گرم گردد. هوای تنفس شده بصورت آب و حرارت به محیط داده می شود و در نتیجه آب بیهوده تلف خواهد شد.

مایعات از دست داده شده منجر به دِهیدراتاسیون متوسط خواهد شد و در نتیجه سندرمی ایجاد خواهد شد باعث خشکی لبها، دهان و گلو می شود. بهوده آب تلف شدن در مردها از طریق ورزش در ارتفاعات 4300 متری بصورت 2 لیتر در روز بمدت سه هفته در همان ارتفاع خواهد بود. زنها این آب را در روز بمقدار 750 میلی لیتر تلف می کنند.تمامی این مایعات از طریق کلیه دفع نمی شود بلکه بیشتر این مایعات در حال ورزش بصورت عرق که گرمای بدن را بیرون می دهد از دست می رود.بدلایلی توصیه می شود که آب در ارتفاعات بالا بمقدار 3 تا 5 لیتر توسط اعضاء در هر روز در حال استراحت مصرف شود و اگر به تمرینات پرداخته می شود از مقادیر فوق باید بیشتر مایع مصرف شود. 

نوع نوشیدنی:

با توجه به احتیاجات بدن به مواد قندی بهتر است آب بهمراه ایزوتونیکهای ورزشی و الکترولیت باشد. سدیم (یکی از الکترولیتها) در مایعات علاوه بر کمک به کم کردن مقدار ادرار میتواند مایع فضای بین سولی را نگهداری می کند.

انتخاب در نوشیدن مایع غلط (داشتن مواد قندی بیشتر که حاوی سدیم نباشد که بیشتر دوستان در ارتفاعات پیشنهاد می کنند) فایده ای نخواهد داشت، لذا یک نوشیدنی ایزوتونیک ورزشی خوب که با ذائقه شما هم هماهنگی داشته باشد پیدا کنید. 

مواد غذائی بصورت میکرو نوتریت

ویتامین K ,E ,D ,C ,B ,A

هیچ دلیلی برای مصرف موارد بالا در پیاده رویهای ارتفاعات دیده نشده است ولی ویتامین E بعلت اثرات آنتی اکسیدانی و ویتامین های B برای تولید انرژی مورد توجه هستند. روغن های گیاهی و زیتون منابع خوبی از ویتامین E هستند. بادام و غذاهای خشک گیاهی و گوشت نیز منبع خوبی می باشند. میوه، سبزیجات، چای سبز، نوشابه انگور قرمز منابع خوبی از آنتی اکسیدانها هستند.